هفت قدم موثر برای آغاز برنامه ی پیاده روی

 پیاده روی به منظور انجام ورزش موجب بهبود حالت روحی و انرژی شما می شود علاوه براین درکاهش وزن و جلوگیری از تشکیل پلاک درعروق خونی و کاهش هموگلوبین A1Cو بهبود حساسیت به انسولین موثر است. چه به دیابت مبتلا باشید یا نه در این مقاله هفت قدم ساده برای گنجاندن پیاده روی دربرنامه سلامتی روتین روزانه آمده است که برای شما بسیار مفید خواهد بود.

از سال 2005 تا 2010 تعداد افرادی که پیاده روی را به عنوان یک فعالیت فیزیکی روتین انتخاب کرده اند 14درصد افزایش یافته است. به گفته ی پرفسور Dobrosielskiپیاده روی علاوه بر افزایش تحرک شما در کارهای روزمره سبب تقویت ماهیچه ها و جلوگیری از ناتوانی، سستی و ضعف در دوره ی پیری می شود. تنها با هفت قدم ساده پیاده روی را به عنوان  ورزش روتین خود در زندگیتان بگنجانید:

طراحی یک برنامه ی ورزشی

 بهترین راه برای شروع یک برنامه ی ورزشی ، زمان بندی صحیح برای آن است. طراحی یک برنامه ی اجرایی و گنجاندن آن در برنامه ی روزانه اولین قدم است برای این کار لباسهای ورزشی و کفش های پیاده روی را در کنار تختخواب خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند که برنامه ی ورزشی خود را راس ساعت مقرر انجام دهید.

خود را به انجام برنامه ی ورزشی تشویق کنید

برای تشویق وتحریک خود به انجام پیاده روی به موزیک مورد نظر خود یا کتاب صوتی یا  یک برنامه ی رادیویی در حین پیاده روی گوش دهید. گوش دادن به موسیقی می تواند  از چند روش به شما در انجام پیاده روی کمک کند و توجه شما را از زحمت و طی مسیری که باید  بپیمایید منحرف می کند گوش دادن به موسیقی شما را تشویق می کند تا قدم هایتان را بیشتر کنید.

شما می توانید با دوستتان که دور ازمحل اقامت شما ساکن هستند در حین پیاده روی تلفنی صحبت کنید. درحال حاضر شبکه های اجتماعی و نرم افزارهای موجود بروی تلفن های هوشمند می تواند شما را به تحرک بیشتر تشویق کند. شما می توانید شبکه یا صفحه ای را در اینترنت ایجاد کنید و دوستان خود را با قرار دادن مطالب مرتبط با پیاده روی به این ورزش تشویق نمایید این کار سبب می شود شما به انجام برنامه ی ورزشی  خود متعهد باقی بمانید.

تعیین هدف

اگر به عنوان مبتدی می خواهید پیاده روی را آغاز کنید سعی کنید درهفته اول درطول یک روز 600 قدم بردارید. بعد از سپری شدن یک ماه ، در هر هفته 600 قدم به تعداد قدم های قبلی خود  اضافه کنید تا به  4800 قدم در روز برسید. هدف بعدی رسیدن به 5000 تا 7499  قدم در روز است که در  این صورت به عنوان یک فرد نیمه فعال محسوب خواهید شد. درصورت  رسیدن به 7500 تا 9999 قدم در روز جزو افراد فعال محسوب خواهید شد. هنگامیکه به هدف مسافتی خود رسیدید ، شدت تحرک خود را در فواصل زمانی متناوب افزایش دهید. قدم هایتان را برای 15 ثانیه سریع کنید سپس  تا 2 دقیقه آهسته با شدت معمول قدم بردارید و مجدداً حرکت را سریع کنید. به مرور زمان که قویتر و متبحرتر شدید، بازه های زمانی قدم های سریع را بیشتر و بازه های زمانی با سرعت معمولی را کاهش دهید. این روش نه تنها درتناسب اندام بسیار موثر است بلکه در بهبود حساسیت بدنتان به انسولین موثر می باشد.

آماده  باشید

قبل از خارج شدن از خانه به قصد پیاده روی، مقدار قند خونتان را اندازه گیری کنید برای مبتلایان به دیابت  نوع 1 و 2 که از انسولین یا داروهای پایین آورنده ی قندخون نظیر سولفونیل اوره استفاده می کنند، اندازه گیری قند خون قبل از انجام ورزش کلید جلوگیری از هیپوگلایسمی است. اگر شما یکی از این داروها را استفاده می کنید حتماً 30 دقیقه  قبل از انجام ورزش قند خون خود را چک کنید. بخصوص درهفته ی اول شروع ورزش به این  مورد بسیار دقت کنید یا هنگامیکه دمای هوا یا مدت  زمان فعالیت یا شدت فعالیت شما افزایش می یابد حتماً قند خونتان را چک کنید. چنانچه قند خونتان قبل از پیاده روی کمتر از 120 میلی گرم دردسی لیتر باشد یک میان وعده ی کم چرب که حاوی 15 گرم کربوهیدرات  باشد نظیر یک قطعه میوه میل کنید. خطر نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنیهای ورزشی برای افراد دیابتی به عنوان اسنک قبل از ورزش، مثل این است که شما سوار بر یک ترن هوایی گلوکز شده باشید یعنی  قندخون شما ابتدا ناگهانی بالا می رود و سپس به همان اندازه افت می کند بنابراین  از خوردن آبمیوه یا نوشیدنیهای ورزشی قبل از ورزش بپرهیزید.

قدم هایتان را شمارش کنید

با استفاده  از یک پدومتر یا قدم شمار پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. قدم شمارها انواع  مختلفی از نظر نوع و قیمت  دارند. شما از یک قدم شمار قابل اعتماد  که قیمتش حدود20 دلار است استفاده کنید. قدم شمار را با استفاده از گیره ای که دارد در ارتفاع کمرتان بروی لباس  وصل کنید شما می توانید یک اپ پدومتر دانلود کنید و بروی گوشی هوشمند خود ریخته و گوشی را در جیب شلوارتان قرار دهید.

پرفسور Wilburمی گوید: قدم شمار به شما فیدیک مثبت برای ادامه ی فعالیت را می دهد. تحقیقات نشان داده است که پدومتر سبب می شود مردم به انجام 2000 قدم بیشتر در روز تشویق شوند. این  سبب می شود که یک فرد معمولی به 5000  قدم در روز دست یابد. درهنگام پیاده روی فراموش نکنید  که قدم شمارتان راهمراه  خود ببرید  مانند ساعت یا حلقه تا نهایتاً بصورت یک عادت برای شما درآید.

بروی نحوه ی پیاده روی خود تمرکز کنید

روش صحیح پیاده روی سبب می شود در پیاده روی طولانی به شما آسیبی وارد نشود روش صحیح برای برداشتن یک قدم  این است که هر گامی که بر می دارید پای شما از پاشنه  تا نوک انگشتان حرکت کند. درهنگام پیاده روی بازوهایتان در دو طرف بدن باید حرکت رفت و برگشت داشته  باشد هرگز دستانتان را بالاتر از سطح قفسه ی سینه نیاورید یا دست به سینه راه  نروید. برای برداشتن هر قدم دستان شما باید مانند یک پیستون عمل کند.

آرنجتان را با زاویه ی 85 درجه خم کنید و مشت هایتان را ببندید اما فشار ندهید .توجه کنید ماهیچه های شکمتان را در پیاده روی منقبض کنید تا به پشتتان  فشار وارد نیاید. نگاهتان را در  هر 15 قدم جلوتر از خودتان متمرکز کنید و چانه ی خود را موازی با زمین نگهدارید.  از خم کردن یا بالا بردن بیش از حد سر خودداری کنید. در مورد سرعت راه رفتن باید دقت کنید تنظیم سرعت راه رفتن درموثر بودن  پیاده روی بسیار مهم است آنقدر سریع قدم بردارید که به نفس زدن بیافتید اما بتوانید  صحبت کنید. اگر می توانید آواز بخوانید سرعتتان را زیاد کنید واگر به نفس نفس زدن در آمدید سرعتتان را کمتر کنید.

کفش مناسب و مراقبت از پاها

قبل از اقدام به پیاده روی به پاهایتان توجه کنید اگر می توانید به یک فروشگاه کفش ورزشی  مراجعه کنید و کفش مخصوص پیاده روی که از قوس پای شما محافظت می کند و لایه ی درونی آن نرم باشد، خریداری کنید. شما باید یک کفش قابل ارتجاع که اندازه ی قسمت پنجه ی آن برای شما درهنگام پیاده روی مناسب باشد، خریداری کنید. بعد از مدتی هر 350 تا 500 مایل (560 تا 800 کیلومتر) پیاده روی یا هر 4 تا 6 ماه کفش خود را تعویض  کنید. از کفش پیاده وری تنها برای انجام ورزش پیاده روی استفاده کنید نه برای استفاده ی معمول روزانه، این موضوع سبب می شود مدت زمان استفاده از کفش  افزایش یابد. همیشه از جوراب های تمیز، بسیار نرم ، بدون دوخت سرپنچه  که رطوبت پا را می گیرد، استفاده کنید. حتماً  به هنگام  پوشیدن  جوراب  مطمئن شوید چین و چروکی در جوراب نباشد که سبب آزرده شدن ، ساییده شدن وتحریک پا شود. بعد از پیاده روی  پاهای خود را بخوبی  معاینه کنید. هر گونه نقطه ی قرمز، تورم  یا تاول را حتماً جدی بگیرید  و به پزشک خود نشان دهید. چنانچه با آویختن وزنه به پاها، پیاده روی  می کنید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

 اکثر مربیان ورزشی و پزشکان معتقدند از پوشیدن وزنه به هنگام پیاده روی صرفنظر  کنید. زیرا افزودن تنها چند کیلوگرم به وزن شما در هنگام راه رفتن بر روی مفاصل  فشار وارد می کند و سبب پرتاب پاهای شما درهنگام راه رفتن و آسیب به پاها  می شود و ازسوی دیگر منافع استفاده از وزنه  در هنگام پیاده روی چندان زیاد نیست. چنین حرکت هایی مخصوص ورزشکاران  حرفه ای است پس از انجام آنها صرفنظر کنید آنچه واقعاً مهم است انجام 30 دقیقه پیاده روی حداقل 5 روز درهفته است که به شما کمک می کند که از فواید ورزش پیاده روی بهره مند شوید.

 منبع : www. diabeticlivingonline.com